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Als Coach für berufliche Neuorientierung sitze ich immer wieder Menschen gegenüber, die einfach nicht mehr können. Sie fühlen sich erschöpft, hoffnungslos, wortwörtlich ausgebrannt – auf Englisch burnt out – daher die Bezeichnung Burnout. Und das ist absolut verständlich. Unsere Welt ist komplex und schnelllebig und wir leben in einer Gesellschaft, die uns ständig zu Höchstleistungen anhält, ob im Berufsleben oder privat.
Täglich jonglieren wir Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und zahlreiche andere Aufgaben. Die sozialen Medien erzeugen für viele von uns noch zusätzlichen Druck, möglichst perfekt zu sein und uns mit anderen Menschen zu vergleichen. Und obendrein erreichen uns ständig Meldungen über Kriege, Wirtschaftskrisen, Klimawandel und Naturkatastrophen, die das Gefühl der Hilflosigkeit noch verstärken.
Deshalb ist es extrem wichtig, dass wir einen gesunden Ausgleich zu den unvermeidlichen Belastungen des Alltags schaffen. Wenn dies nicht gelingt, liegt das meist daran, dass der berufliche Stress in unserem Leben überhandnimmt und wir uns in unserer Freizeit nicht ausreichend abgrenzen und erholen können.
Wenn die Diagnose Burnout lautet dann ist die große Frage “was tun?”. In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie man Anzeichen von Burnout erkennt und was man dagegen tun kann.
Möchtest Du den tieferen Ursachen hinter Deinem Burnout auf die Spur kommen und verstehen, wie Du Dich langfristig im Berufsleben wieder wohlfühlen kannst? Buche Dir ein kostenloses Kennlerngespräch. Ich höre mir gerne Deine aktuelle Situation an und erzähle Dir mehr vom Coachingprozess. Ich freue mich auf den Austausch mit Dir!
Hast auch Du das Gefühl, dass Du völlig ausgebrannt und erschöpft bist? Dann bist du keinesfalls alleine. Laut einer aktuellen Studie des Statistischen Bundesamtes zeigen immer mehr Menschen in Deutschland Symptome des Burnout-Syndroms.
Im Jahr 2022 wurden über 1,5 Millionen Fälle von Burnout diagnostiziert – 30 Prozent mehr als im Vorjahr! Die Mehrheit sind junge Erwachsene im Alter zwischen 25 und 35 Jahren. Doch Burnout kann absolut jeden treffen – ganz unabhängig von Alter, Geschlecht oder Beruf. Bleibt ein Burnout zu lange unbehandelt, kann es dazu führen, dass Betroffene vorübergehend arbeitsunfähig werden.
Als jemand, der regelmäßig mit Betroffenen zu tun hat, weiß ich, dass die Vorboten dieser Krankheit oft zu lange ignoriert werden. Zu vielen gelingt der Absprung aus ihrem Hamsterrad der privaten und beruflichen Verpflichtungen erst dann, wenn ihr Körper und ihre Seele nicht mehr mitmachen.
Mit mehr Bewusstsein für das Problem ließe sich ein Zusammenbruch in vielen Fällen vermeiden. Deshalb möchte ich Dir in diesem Artikel ein paar Tipps dafür an die Hand geben, was Du tun kannst, wenn Du schon unter Burnout leidest, und wie Du besser auf Dich achten kannst, damit es gar nicht erst zu Symptomen kommt.
Das Burnout erwischt Dich nicht über Nacht. Es ist ein schleichender Prozess, weshalb die Symptome oft erst spät erkannt werden. Wenn Du unter Burnout oder einer Vorstufe davon leidest, hast Du wahrscheinlich einige der folgenden Symptome: Du bist dauernd müde, schläfst schlecht, bist reizbar und kannst Dich schlecht konzentrieren. Vielleicht wirst Du wirst auch zynischer und hast ein generelles Gefühl der Sinnlosigkeit.
Solche Symptome führen natürlich dazu, dass Du beruflich wie privat immer weniger leistungsfähig und belastbar wirst. Schreitet das Burnout weiter fort, ziehen sich Betroffene oft immer weiter in sich zurück. Ihre Batterien sind einfach leer. Im Job müssen sie weiterhin leisten, doch vernachlässigen sie aus Erschöpfung oft ihre Hobbys und ihren Freundeskreis. Das ist fatal, da dann jeglicher Ausgleich wegfällt und sich alles im Leben nur noch um den stressigen Beruf dreht.
Hast Du das Gefühl, dass dies auf Dich zutrifft? Fragst du dich dann, was bei Burnout zu tun wäre? Gerade wenn Du Dich in einem Arbeitsumfeld befindest, in dem Stress als normal und unvermeidbar gilt – oder sogar als erstrebenswert – kann es sehr schwer sein, rechtzeitig zu erkennen, wann die berufliche Belastung nicht mehr gesund ist.
Glücklicherweise gibt es inzwischen immer mehr Ressourcen zum Thema Burnout. Im Internet kannst Du zahlreiche Selbsttests finden, die Burnout-Symptome abfragen und Deine Antworten auswerten können. Wenn der Test ergibt, dass Du an Burnout leidest oder Vorstufen davon entwickelt hast, solltest Du auf jeden Fall mit Deinem Hausarzt oder Deiner Hausärztin sprechen.
Was ist zu tun, wenn Du Anzeichen von Burnout aufweist? Du solltest dir in jedem Fall professionelle Hilfe suchen. Doch es gibt einiges, was wir selbst tun können, um ein Burnout zu vermeiden, bzw. die Symptome eines Burnouts abzumildern.
Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, Burnout vorzubeugen oder zu überwinden. Dazu gehören z.B. regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung. Aber auch die Pflege des geistigen Wohlbefindens durch Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga kann helfen. Am Ende dieses Artikels findest Du konkrete Tipps dazu, wie Du Deine Work-Life-Balance verbessern und Dich vor Burnout schützen kannst.
Es ist wichtig, dass Du Dir Unterstützung von Freunden, Familie oder einem professionellen Berater zu suchen, wenn Du gegen Burnout kämpfst. Ein offenes Gespräch über die eigenen Gefühle kann dabei helfen, das Problem für Dich besser greifbar zu machen und Lösungen zu finden.
Dieser Punkt ist für viele Betroffene schwierig, da sich die Symptome eines Burnouts, wie oben beschrieben, oft recht langsam in unser Leben einschleichen und so längere Zeit ignoriert werden können. Viele Betroffene können nach außen hin lange den Schein aufrechterhalten, dass alles in Ordnung ist, obwohl sie innerlich bereits am Rande der Erschöpfung stehen.
Das erzeugt die Angst, die Erkrankung könne nicht ernst genommen werden. Denn vermeintlich kann man ja nicht sehen, was in ihnen vor sich geht. Wenn Du Dich darin wiedererkennst, warte bitte nicht so lange, bis Dir keine andere Wahl mehr bleibt. Wende Dich am besten noch heute an eine Person, der Du vertraust. Sprich ganz ehrlich darüber, wie Du Dich fühlst und bitte um Hilfe dabei, die nächsten Schritte zu planen.
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Meist haben Menschen, die von Burnout betroffen sind, Probleme damit, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Arbeit und Freizeit – die berühmte Work-Life-Balance – herzustellen. Es fällt ihnen schwer, sich in gesundem Maße von Arbeitgebern, Kunden und Kollegen abzugrenzen. Das ist ein Teufelskreis, denn je schlechter es uns gelingt, in der Freizeit abzuschalten, desto weniger belastbar werden wir bei beruflichem Stress.
Der Auslöser für ein Burnout ist oft eine konkrete berufliche Situation, z.B. ein hektischer Job mit zu vielen Überstunden und einem Arbeitgeber, der zu viel Druck erzeugt. Allerdings liegen häufig tiefere Ursachen zugrunde, die mit persönlichen Überzeugungen, Wertvorstellungen oder Lebenszielen zusammenhängen können. Aber auch individuelle Persönlichkeitsmerkmale spielen eine wichtige Rolle. So sind z.B. ehrgeizige und perfektionistische Persönlichkeiten besonders stark gefährdet.
Um langfristige positive Veränderung zu erreichen, kann es daher hilfreich sein, nicht nur den konkreten Auslöser anzugehen (also z.B. den Job zu wechseln), sondern auch die tieferen Ursachen aufzuspüren. So kannst Du vermeiden, dass sich ähnliche Situationen wiederholen. Das kann z.B. im Rahmen einer Therapie oder eines Job-Coachings geschehen, indem die idealen Arbeitsbedingungen für den eigenen Persönlichkeitstyp ermittelt werden.
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>> 1. Bewegung & Ernährung
Kannst du das? Der Tag war richtig stressig und Du hast überhaupt keine Lust, jetzt noch zu kochen. Du greifst zur Fertigpizza und gönnst Dir danach noch Süßigkeiten zum Trost oder ein paar Drinks, um diesen Tag zu vergessen und abzuschalten. Und abschalten klappt am besten auf der Couch vor einer Netflix-Serie…
Es klingt banal, aber es ist so wichtig: Was wir essen und wie viel wir uns bewegen, hat einen enormen Einfluss auf unsere Psyche. Dein gestresster Kopf Dir signalisiert, dass Du gerade Fast Food und Bewegungslosigkeit brauchst. Dabei würde es Deinem Körper und Deiner Seele viel besser gehen, wenn Du stattdessen eine Runde an der frischen Luft spazieren gehst, zur Yogastunde oder ins Schwimmbad gehst und eine ausgewogene Mahlzeit isst. Schlechte Ernährung und mangelnde Bewegung verstärken psychische Belastungen durch Alltags- und Arbeitsstress und machen Dich anfälliger für ein Burnout.
>> 2. Delegieren lernen
Eine Geburtstagsüberraschung für den besten Freund organisieren, die Eltern anrufen, für die Nachbarin einkaufen gehen, die Verabredungen der Kinder im Kopf behalten, Arzttermine vereinbaren, Rechnungen bezahlen, das Auto warten lassen, schnell noch einen Kuchen backen… Auch außerhalb der Arbeit gibt es immer unendlich viel zu tun.
Gerade Menschen, die Probleme damit haben, sich abzugrenzen, halsen sich gerne zu viele Verpflichtungen auf. Schnell werden die Bedürfnisse aller anderen über die eigenen gestellt und die Freizeit wird zum Stressfaktor. Wenn Du bereits an Burnout leidest oder Anzeichen dafür zeigst, ist es allerhöchste Zeit, dass Du Dich selbst zur Priorität machst. Dabei kann es helfen, alles aufzuschreiben, was Du jeden Tag so erledigen solltest, und dann systematisch zu kategorisieren und zu delegieren. Zwei Fragen können dabei unheimlich hilfreich sein: Muss das wirklich gemacht werden? Und muss wirklich ich das machen?
>> 3. Unerreichbarkeit
Weißt Du, wo Dein Handy ist? Wenn Du es nicht in der Hand hältst und diesen Artikel darauf liest, liegt es höchstwahrscheinlich nur ein paar Schritte von Dir entfernt und kann Dich jeden Moment mit einem Klingeln oder einer Benachrichtigung aus Deinen Gedanken reißen.
Wahrscheinlich empfängst Du auf Deinem Smartphone nicht nur erfreuliche und wichtige Nachrichten von Freunden und Familienmitgliedern, sondern auch Arbeits-E-Mails, Mitteilungen über Social-Media-Posts und Eilmeldungen über die neuesten Nachrichten. Das sorgt dafür, dass Du gedanklich rund um die Uhr mit zumeist unwichtigen Informationen versorgt wirst, die Dir unterschwelligen Stress verursachen.
Kein Wunder, dass immer mehr von uns große Probleme damit haben, uns voll auf unsere Arbeit zu konzentrieren und noch größere Probleme, richtig abzuschalten, wenn wir nicht arbeiten.
Komplett offline zu sein ist in unserer vernetzten Welt ein echter Luxus, den wir uns regelmäßig gönnen müssen. Baue ab sofort regelmäßige Phasen der Unerreichbarkeit in deinen Alltag ein. Sag den Menschen, die es wirklich wissen müssen, dass Du für ein paar Stunden nicht erreichbar sein wirst, und mache einen ausgedehnten Spaziergang ohne Smartphone.
Ohne Maps, ohne Podcasts oder Musik und ohne Mitteilungen. Wenn du dich verläufst, frage einfach jemanden nach dem Weg – ganz wie früher. Du wirst überrascht sein, wie entspannt Du Dich fühlst, einfach nur, weil Du einmal ganz unerreichbar bist.
>> 4. Schlaf
Ständige Erreichbarkeit und zu viel Zeit an Bildschirmen sind schlecht für unser Wohlbefinden und unsere Aufmerksamkeitsspanne. Aber auch – da ist sich die Wissenschaft einig – für unseren Schlaf. Und ausreichender Schlaf ist neben Ernährung und Bewegung der wichtigste Faktor, um dauerhaft mental und körperlich gesund zu bleiben. Deshalb empfehlen Schlafforscher: Mach Dein Schlafzimmer zur Bildschirm-freien Zone. Schalte mindestens eine Stunde bevor Du schlafen willst, Dein Handy in den Flugmodus oder – besser noch – verbanne es gemeinsam mit Deinem Laptop in einen anderen Raum.
Gönn Dir in der Zeit vor dem Schlafengehen ausreichend Auszeit vom Bildschirm und baue eine beruhigende Abendroutine in Deinen Alltag ein. Das kann z.B. eine heiße Dusche sein, eine Meditation oder ein gutes Buch, das Dich von Deinen Alltagssorgen ablenkt. Das verbessert die Chancen, dass Du lange und tief genug schlafen kannst, um erholt in den neuen Tag zu starten.
Ich hoffe, ich konnte Dir mit diesem Artikel weiterhelfen. Zum Schluss möchte ich Dich noch einmal von Herzen bitten: Nimm die Signale Deines Körpers ernst und steuer so früh wie möglich gegen ein Burnout an. Kein Job auf dieser Welt ist so wichtig, dass Du dafür Deine Gesundheit riskieren solltest!
Möchtest Du den tieferen Ursachen hinter Deinem Burnout auf die Spur kommen und verstehen, wie Du Dich langfristig im Berufsleben wieder wohlfühlen kannst? Buche Dir ein kostenloses Kennlerngespräch. Ich höre mir gerne Deine aktuelle Situation an und erzähle Dir mehr vom Coachingprozess. Ich freue mich auf den Austausch mit Dir!
Hier noch einmal das Wichtigste zum Thema “Burnout – was tun?”:
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Nicole Martens
Meine Vision ist es, Menschen darin zu unterstützen, wieder glücklich und zufrieden in ihrem Job zu sein – einem Job der Spaß macht und in dem die eigenen Werte gelebt werden können.
Ich bin Coach für die berufliche Neuorientierung, ehemalige Personalleiterin und stand vor ein paar Jahren an dem Punkt, an dem Du vielleicht heute stehst. Ich weiß genau wie es sich anfühlt, wenn man nur noch im Gedankenkarussel feststeckt und es gefühlt nicht weitergeht. Gerne möchte ich Dir zeigen, wie auch Du einen anderen beruflichen Weg gehen kannst.
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